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足球举措中的体能熬炼:本理及办法(上)
滥觞:   点击:1859   公布时间:2017-3-14 8:34:00

足球举措中的体能熬炼:本理及办法(上)

 

 

内容概要:

1.足球举措的特性:你实的理解足球吗?

2.足球中的能量供给:有氧无氧到底是什么鬼?

3.足球举措中体能的概念:体能就是能跑?

4.耐力:如何经由过程练习进步足球场上的耐力?

5.速度取速度耐力熬炼:跑圈就能进步体能?

6.力气取力气熬炼:如何进步力气取发做力?

7.柔韧性:一个被普遍忽略的要点!

 

  

-1-

  足球举措的特性  

说到体能,就先要从足球举措的特性讲起。寡所周知,足球举措是一项合做狠恶的对立性项目,不但要以娴熟的技艺快节拍地完成高难动做以外,还要求运筹谋以强壮的体魄制服对手的冲碰体力充实地投入角逐,从举措的角度归纳起来有如下几个特性:

 

1.高强度。研讨表明,男子足球运筹谋正正在一场足球角逐中要不竭的正正在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动做百余次,那个过程会将连绝九十分钟致使更久,跑动距离均匀为9—12km,致使有的运筹谋能抵达14km

 

2.间歇性。从跑动的角度看,一场足球角逐中,运筹谋交替地截至着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等举措外形,普通均匀每60s就要截至一次高强度跑动,均匀每4min就要截至一次全速冲刺跑,一次冲刺跑的距离和连绝时间较短,普通不逾越20s,连绝时间约为4s阁下,那就告诉我们足球运筹谋的加快才华比最大速度更重要。

 

3.非周期性和不纪律性。运筹谋正正在短时间内要截至频繁的加快、减速、变背、急转等举措。研讨表明,一场角逐中运筹谋要均匀完成54.1次减速制动和558次回身,整个举措过程隐现较着的非周期性和不纪律性。

丹麦的一项研讨表明,球员正正在角逐中均匀跑动距离为10. 8 公里。那取来自瑞典球员的数值十分接近,但取新近来自英国球员的数据8.7 公里和13.5 公里数值有一定的差别(Bangsbo 等,1991)。角逐中上半场所跑动的均匀距离比下半场多5%。该研讨同时指出,中场球员跑动的均匀距离为11.4 公里,较着多于后卫(10.1 公里)和前锋(10.5 公里)的跑动距离。大多数研讨人员报导每场角逐球员的总跑动距离范围是7.1 ~11.5 公里。均匀来看,班斯伯等(1991)不俗不俗观察到球员站立的时间占总角逐时间的17.1%,低强度的跑动为35.1%,那此中包罗1.7% 慢跑,17. 1% 低速跑,1. 3% 撤离撤退跑。高强度的跑动占总时间的8. 1%,此中包罗5. 3% 中速跑,2. 1% 快速跑和0. 7% 冲刺跑。

 

 

果此足球就是那样一项高强度、间歇性的速度耐力举措。 举措的素量其实就是能量代开加动做,举措就需求能量,就像汽车需求燃油一样,人体快速举措的才华很洪水平上取决于机体能源系统供给能源的才华,果此要念深化天文解足球举措,科教地制定体能熬炼计划就必须要理解足球举措中人体的供能方式。

 

  

 

-2-

 

足球举措中的能量供给

 

我们人体有三大供能系统:有氧氧化供能系统、糖酵解供能系统磷酸本供能系统。此中糖酵解供能系统和磷酸本供能系统均属于无氧氧化供能系统。

 

 

1有氧氧化供能系统

 

 

我们经由过程从外界摄取碳水化合物、脂肪、卵白量等营养物量经过消化吸收后,氧化合成为二氧化碳和水,同时释放出大量的能量(ATP)为机体供给能量的过程称为有氧氧化供能。该供能的特性是供能大,但速率低,需求氧的到场,不发作乳酸等副产物,是截至长时间耐力举措的物量根底。

 

一场足球举措要截至90-120分钟,每名运筹谋均匀跑动10000多米,此中站立、走动、慢跑那些低强度的举措形式,正正在角逐中占据了大部门的时间。那类低强度的举措过程中,我们吸入的氧气有充实地时间和葡萄糖等做用供给能量,氧气和供能始末连结均衡外形,果此我们把那类举措称之为有氧举措。

 

2糖酵解供能系统

 

糖酵解供能系统。糖酵解是指糖正正在氧气不充实的情况下,合成成乳酸并释放出能量的过程。我们的人体截至消化吸收合成合成从而供能的那个过程需求一定的时间,果此当我们狠恶举措时,人体内的糖分来不及经过氧气合成,从而不能不依托“无氧供能”,即经由过程无糖酵解的方式供给能量,我们把那品种型举措就称之为无氧举措。无氧举措大部门是负荷强度高、瞬间性强的举措。 该系统的供能特性是供能速率较快,总量较大,不需求氧气但是会发作招致疲倦的物量乳酸,又称为乳酸供能系统。

 

3磷酸本供能系统

 

磷酸本系统是由ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)构成的系统。ATP是人体可间接操做的能源物量,举措开端时的几秒内,不需求氧气,间接由ATP供能,但它正正在肌肉中的储量很少,若以最大功率输出仅能维持2秒阁下。肌肉中的CP储量约为ATP的3-5倍。CP能以ATP合成的速率最间接的使ATP再合成。由于二者的化教机关都属于高能磷酸化合物,故称磷酸本系统(ATP-CP系统)。

 

当ATP充及时,ATP取C分别,以高能磷酸键的形式贮存正正在CP中;当机体需求快速耗损大量能量时,CP就会取ADP反应,将带有高能磷酸键的无机磷还给ADP,构成ATP供人体操做。该供能系统的特性是供能总量少,连绝时间短,输出功率强,不需求氧气,不发作乳酸等物量。磷酸本系统是一切高功率输出举措项目的物量根底。

 

 

足球举措中各供能系统是如何运做的?

开端时我们就讲到了一场足球角逐交替地截至着止走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等举措外形,要不竭的正正在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动做。差别的举措外形,人体的供能方式也不尽差别,每一种能量系统都有它特定的输出功率和连绝时间 ,来满足差别强度的举措中能量供给的需求,正正在截至差别强度举措时,就会启动相应的能量系统并以此功用为主。

 

一场足球角逐中,运筹谋正正在大部门时间都处于走、慢走和站立外形,而高强度的跑动距离普通正正在10%阁下(国外研讨的高强度跑动普通指中速跑以上的跑动)。果此正正在足球举措中大部门时间是以有氧氧化供能系统为主,磷酸本和糖酵解供能多用正正在加快、冲刺、身体对立、射门等关键性技术动做上,固然不是次要的,但是阐扬着更为重要的做用,比较赛场上的局面境界发作决议性影响。举个简单的例子,假设你正正在场上只能跑十分钟,其他的一切都是空谈,同样地假设有一次绝佳的机会近正正在海角,可你就是逃不上,也只能望洋兴叹。

 

 

 

上表反映了足球举措中各供能系统取举措时间和举措强度之间的关系。

 

以一次冲刺为例:最后步的那6-8秒钟,大部门是属于磷酸本系统供能,磷酸本供能系统输出功率强但连绝时间段。8秒后糖酵解系统开端做用,磷酸本供能减少,到30秒时糖酵解成为次要供能系统,糖酵解系统会发作大量的乳酸,招致肌肉疲倦不能经久,果此糖酵解供能系统是运筹谋经久快速举措的保障。2min当前有氧氧化系统开端供能,糖酵解供能系统逐步削弱。3min之后恢复到普通节拍,有氧氧化系统成为次要的供能系统。连绝的时间其实不是固定的,厚此薄彼,好比职业运筹谋磷酸本系统供能能连绝8s阁下,专业球员却只能连绝4秒阁下。

 

 

根底能量滥觞取跑速的关系图

 

各人或许会发作一种错觉,三种供能方式是互订交替工做的,事实上,正正在任何情况下——不管你是静止还是举措,三大供能系统都正正在运转,有氧系统也都正正在到场运转。人们将某种举措划分为有氧和无氧,更多的是参考它次要的供能系统(供能系统所占供能比例)。所以,磷酸本供能系统输出功率强次要为高强度短时间的举措供给能量,糖酵解系统输出功率中等,次要为中高强度、中短时间的举措供给能量,氧化系统输出功率低,则次要为低强度、中长时间的举措截至供能。那此中只是比例差别罢了。

 

 

 

果此从能量供给的角度看,足球举措是一项以中等强度的有氧举措为主(每场角逐以中等强度跑动约9-12公里),同时陪伴着间歇性的无氧举措(均匀每个球员约冲刺800-1200米,加快40-60次,每5秒钟改动一次标的目的)的体育举措。此中有氧供能是根底,无氧供能是关键 。

 

足球角逐中高尚高尚的技术、战术和劣秀的体魄、体力、体能是一收高水平的足球队不成短少的两个方面。劣秀的体力和体能情况又是练出高尚高尚技艺的根底和正正在实战中充实阐扬的重要包管。为能够正正在进攻和防卫时快速启动,足球运筹谋需求无氧的快速供能系统;为删加全场举措的范围和踢好下半场的角逐,获取最后的胜利,足球运筹谋需求有劣秀的有氧耐力供能系统;为抵达射门、头球和拦截的威慑力,足球运筹谋需求强劲的肌肉力气和发做力。那些都分析足球举措离不开劣秀的体力和体能。

 

成绩:为什么我平常能跑1个小时致使更久,觉得体能尚可,但一上了球场却跑不了几分钟?上面就让我们一同来觅觅成绩的答案!

 

  

 

-3-

足球举措中体能的概念

 

体能到底是什么?

英国足球总会前熬炼组长查尔斯·戚斯曾经详细地将足球体能解释为:

“足球体能是一种完成、实现技术、战术或角逐的身体才华。"

 

北京体育大教杨则宜传授将体能归纳综合为:

“运筹谋的体能即运筹谋机体的根柢举措才华(又合身体素量),英文称呼为“Physical  fitness”,正正在足球专项中又可将其间接称为“Soccer fitness”,意即足球运筹谋的体能。运筹谋的体能由身体外形、身体机能和举措素量3个要素构成。身体外形是指机体的内外部的外形;身体机能是指机体各器官系统的功用;举措素量是指机体正正在举措时所暗示出来的根柢举措才华,凡是包罗力气、耐力、速度、柔韧和活络等。3个构功效素中,举措素量是体能的外正正在暗示,所以正正在举措熬炼中多以展开各类举措素量为身体熬炼的根柢内容。”

 

足球举措中体能熬炼的内容

前大连实德队体能教练托马斯正正在谈到中国足球运筹谋的体能水平常谈到:

“所谓体能绝不简简单单是一个跑的概念,它该当赶紧度、力气、耐力和心肌耐力4 个角度来看。据我不俗不俗观察,中国球员的确不能算是体能超卓,那表如今发做力不够、反应不够活络以及相对速度那3 方面。中国足球过火重视有氧熬炼,联赛开端前截至的Yo- Yo 测试就充实地分析那一点。“12 分钟跑关于有氧熬炼来说的确很有用,但关于整个足球举措而止则近近不够。足球的体能该当包罗冲刺跑、加快度、垂曲起跳、发做力、起动、变背加快、活络以及全身控制力那些内容。”中国球员过火看重耐力就会丧失速度,特别是年轻球员,假设长时间沉醉正正在有氧跑中,势必丧失关于协调性、活络度和频次的掌握。”

 

 

 

图-体能的构成部门

 

足球体能熬炼普通分为:普通体能熬炼和专项体能熬炼。

 

普通体能熬炼:其目的是全面协调、展开人体各肌肉群的力气素量,并根据举措专项的特性的需求,正正在运筹谋的熬炼过程中,有计划、有目的、按比例展开差别代开、功用的各类身体素量,以改善运筹谋机体的协调才华、举措速度,促使运策解缆体素量全面展开,为构成合理的专项举措技术打下坚实的根底。简单说就是力气、速度、火速、耐力、柔韧等等都要练,什么身体素量都不落下。

 

专项体能熬炼:专项体能熬炼是针对运筹谋到场角逐项目的特性,对人体各项身体素量中取举措项目特性相关度最高的一些素量截至的专门身体熬炼。如无氧专项熬炼、腿部力气专项熬炼等。简单说就是我哪不成绩练哪,专项体能熬炼特性是高度专项化、不全面。

 

 

图-足球专项熬炼的内容

 

足球举措中体能熬炼中的几个要素

1. 频次(Frequency):斧正正在特定的一段时间内(凡是为1 周)熬炼课安排的数量。例如,一个职业球员1 天熬炼2 次,1 周熬炼5 天。

 

2. 强度(Intensity):能够简单地界说为球员熬炼的艰苦水平。过多的熬炼会招致伤病和疲倦,而过少的熬炼则达不到预期的效果。高水平球员比低水平球员熬炼的时间要长,要刻苦一些。凡是把熬炼的组数和完成的举措量称为举措强度。

 

3. 递删负荷以及连绝时间(Progressive overload&duration):熬炼计划该当足以刺激球员的生理机能,使其进步到幻念的水平。那意味着长时间截至同样的身体素量熬炼可能得不到进步。果此,只要逐步地进步机体熬炼负荷才华获得更好的熬炼外形。熬炼连绝时间指的是一堂熬炼课所花费的时间,它是根据举措项目和差别熬炼个别所决议的。

 

4. 可逆性(Reversibility):假设举措截至或减少,经由过程熬炼获得的身体素量的进步最末会降低或丧失。正正在伤病期、戚假期及赛季间歇期间需求安排充实的根底熬炼。

 

5. 恢复(戚息)(Detraining):需求认实控制。过多的恢复期会招致经由过程熬炼获得的身体素量水平降落,过短的恢复期会招致过度熬炼进而惹起伤病。熬炼可刺激举措才华的进步,正正在恢复期内经由过程戚息使球员的生理机能获得进步。

 

小 结:足球运筹谋的举措潜能能够经由过程体能熬炼得以进步,体能熬炼分为有氧、无氧和专项肌肉机能熬炼。足球举措才华的进步依赖于教练员采取的熬炼办法,普通体能熬炼和专项体能熬炼要做好均衡。过火看重耐力就会丧失速度,特别是年轻球员,假设长时间沉醉正正在有氧跑中,势必丧失关于协调性、活络度和频次的掌握。

 

足球体能熬炼中如何判断负荷强度?

足球体能熬炼中负荷强度的三大评价目的分别为:最大摄氧量、心率和血乳酸。

1最大摄氧量最大摄氧量(maximal oxygen consumption, VO2max)是斧正正在人体正正在截至大强度的举措时,当举措至极限水平,机体隐现有力继绝收持接下来的举措时,所摄入的氧气量。最大摄氧量是反映人体正正在有氧极限举措负荷时心肺功用水平的重要目的,也是评价有氧耐力的尺度目的。它受性别、年龄、遗传和熬炼等多种果素的影响。最大摄氧量的上下,次要取决于最大心输出量,即取心功用的强弱密切相关。新到场熬炼的球员,正正在熬炼期间最大摄氧量值稳步进步,分析熬炼计划恰当,心肺功用进步较着,机体功用情况劣秀。

最大摄氧量的测试办法:

 

1.间接测试法:佩戴心肺测试仪,让人体从安静冷静荒僻冷僻冷静荒僻冷僻外形逐步举措至极限外形,用仪器间接测试摄氧量。该办法客不俗不俗观精确但本钱高尚,普通正正在先进的举措科教检验考试室才华截至。

 

2.间接测试法:无需专业设备,只要正正在划定的时间或者距离内,竭尽全力举措奔跑,测试跑步的距离或者按完成划定距离的时间,推算出最大摄氧量。规范的办法有:12分钟跑,1.5英里跑。

 

  • 12分钟测试:经由过程12分钟内跑动的最大距离,公式:

VO2max=0.0268×距离(米)-11.3 或

VO2max=均匀跑速(米/分)×0.2+3.5

  • 1.5英里(2.4km)测试:跑动2.4km需求的最短时间,公式:

VO2max=均匀跑速(米/分)×0.2+3.5

 

如何用最大摄氧量评价球员耐力水平,详细参照下表:


图-最大摄氧量评价尺度表

2心率“

心率(Heart Rate, 缩写HR),指的是心净每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语,也是用来权衡举措强度的一个常见参数。

 

最大心率(HRmax),跟着举措量的删加,耗氧量和心率也删加,正正在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继绝删加时心率抵达的最高水平。

 

最大心率的检测办法:

 

专业机构检测和公式法测算。如今国外宣传较多的最大心率公式该当是HRmax=208-0.7*年龄。该公式研讨的样本很多,文献总结了18712个样本。别的,我国教者关于该公式也截至了相关监测,证明其关于国人也较精确。所以假设你身体安康,不念专门去病院或者是相关的体育机构去测算本人的最大心率,那么使用那个公式也是没有太大收支的。用那种方式,能够比较有效地掌握本人的最大心率,从而更好地判断本人的举措强度。不外念要精确知道本人最大心率的同教,还是建议去专业机构测一下。

 

最大心率公式(普通人)  HRmax=208-0.7*年龄

最大心率公式(瘦削人群) HRmax=200-0.5*年龄

 

如何以意率来判断强度?

 

知道了最大心率,那么正正在实际日常操做中,该当怎样用呢?普通来讲,正正在90%HRmax以下的时分,举措强度和心率都是线性删加的。也就是说,跟着举措强度的删加,心率也会相应删加。

 

正正在举措熬炼或者角逐时,假设心率逾越180b/min,即逾越90%HRmax为高强度熬炼;150-180b/min,60%-90%HRmax为中等强度熬炼;低于144b/min,60%HRmax为低强度熬炼。

 

心率监控既能够正正在熬炼时判断球员的负荷强度,还能控制熬炼的负荷强度,是判断举措强度最简约有效的手段。

 

几种心率的丈量方式:

 

手掐脉搏:只适宜举措间歇

器械检测:只使用于健身房有氧器械,不适宜全程测试,可能降低举措强度

可穿着设备:赐顾帮衬便当,但不适宜高强度举措

胸带心率表:性价比较高,但是佩戴难受

 

3

血乳酸

经由过程丈量血液中的乳酸水平能够大抵判断运筹谋接受的负荷强度。多用正正在检验考试室阐发中,本文不做详细解释,如有兴趣可查阅相关质料。

 

足球举措中的体能熬炼(上)到那里就完毕了,别着急,好戏才刚刚开端!不积跬步无致使千里,不积细流无以成江河,关注足球之路,我们一同生长一同进步!

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